2017/10/07

〜実は、一番大切なこと〜

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悲しぃぃ... 土曜出勤

昼休み長めにもらってのジョグ
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さて「3へのアプローチ」〜 一番大事なこと〜 について

月間300km走るというのはやはりそれなりの負荷が伴う。

なので、トレーニングと同じくらい気をつけたのは


「怪我をしないこと」である。


〜 怪我をしないために取り組んだこと 〜

セルフケアと補強運動
・筋膜リリース(ストレッチポールなどで、主に骨盤周辺
 から下半身)

体幹の補強運動
・コロコロローラー腹筋50×2セット
・フロント、サイドブリッジ、アーム&レッグレイズ各1分
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※①②は毎日行った。今後は柔軟系も行いたい。

休む習慣とバランスのよい食事
・毎日動く習慣があると、休むことが難しい。でも、疲れて
 いたり寝不足だったりでは「 よいトレーニング 」 はでき
 ない。割り切って休むようにした。

・食事は基本バランス良く食べる。気をつけたのは、大盛り
 とか間食とか無駄に食べないように。減量期は脂質少なめ
 の高タンパクを心がけ、糖質は米中心にトレーニング前後
 に摂った。減量はガマンの連続。。自分は急激に落とそう
 とすると体調を崩す。無理しすぎない自分のやり方で行っ
 た方が良い。




〜 怪我をしないフォームや走り方の追求 〜

昨年末に怪我をしてからフォームや走り方を研究し、大きく

変わった点が一つある

あっ!もちろん自分で情報収集して試行錯誤です。。

参考にした書籍

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ブログ村マラソンカテ の方々のブログもたくさん読んだ。

大きく変わったところは、着地がヒールストライクからミッ

ドフットに変わったところだ。以前、ブログでも書いたけど

腰高の真下着地をすると、自然とミッドフットになる(なり

やすい)。骨盤を前傾にすれば体重移動で前に進みやすくな

って、蹴る、踏ん張るの筋肉をあまり使わないで済む(この

姿勢を保つために体幹がしっかりしている必要がある)。

このフォーム変化 → 筋疲労の軽減が、怪我のないフォーム、

走り方につながっているように感じている。




〜 楽に速くの追求 〜

上記の事柄は、長時間動き続けるトライアスロンでも同じで、

それぞれの種目で 楽に速く の「エコノミーな動きの追求」は

続いている。「楽に速く」のポイントがみつかると世界が変わ

ってくる...と思っている(まだまだ見つかっていないけど)。



怪我の一歩二歩手前で「気づける」「やめられる」このあたり

が怪我の予防となり、それが充実したトレーニングへとつなが

るのだと思う。

でも、夢中になってる時って気づけないんだよなぁ .. ..


次回「3へのアプローチ」〜本気度〜

明日も頑張ろう





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2017/10/06

~具体的なトレーニング内容と月間 300km の効果~

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朝活

涼しいというか寒いぐらいの朝だった ...

気持ちよく走れた... が、寝不足 Ma~x

明日は仕事だし無理しないようにしよう。





さて、「3へのアプローチ」という表題...

やっぱり長くなるし、邪魔な (恥ずかしい) のでサブテーマだけ

にします

今日は~トレーニング内容と月間 300 km の効果~ について




~ レース一カ月前の主なトレーニング内容 ~

閾値走:1~2週間に一回実施。キロ4"00×5km (実力的

にはキロ4"05 ~10前後設定が適正だけれども、目標はサ

ブスリーだったのでキロ4"00 を目指していた。


ミドル走:週二回実施。キロ4"15~30目安。体が動かなく

て、もっと遅い時もあった。距離は15~25km。

年齢リスクとリカバリーを考えたら、キロ4"30 ペースでよ

いと思う。それでも本番は上げられると思うので。


◯その他は10km前後のビルドアップ走(その日のコンディ

ションでペース設定)と疲労抜きジョグ(キロベストの倍の

ペースキロ7"00~7"30ぐらい)。


以上がレース前一カ月のトレーニング内容。準備レベルに

よって違うけど、0スタートだったら、3カ月プランで、始

めの一カ月は脚づくり、二カ月めで少しずつスピード内容

を入れていき、レース最終月にサブスリーの動きを体に染

み込ませていくイメージ。。。。




~ 課題のスピード強化の方法 ~

スピードトレーニングといえば、インターバル走

これはダメだった。。。。

結局、1~2度しかやんなかったなぁ。もしかしたらトラック

を走ったり、仲間と走ったりしたら違ったかもしれない。走

りやすい環境や刺激 、モチベーションといった 自分を盛り上

げるような設定もできず、気持ちが負けた。この先は機会が

あればやってみる。。。?


そのかわりに実施したのが、以前からブログでも紹介している

「ビルドアップ走」。スタートから少しずつペースアップして、

最後の1 kmを頑張る!その頑張るペースを少しずつ上げていっ

たり、頑張る距離を少しずつ伸ばしていったりすることで、徐

々にスピードが上がってきた。また、粘りも身についてきたの

か、トライアスロン (OD)のレースでも、苦しいところでの踏ん

張りに活かされた。

そんなビルドアップ走でも、最後には力を出し切るので、走り

終えた時には苦しさはMax.. はぁはぁ はぁはぁ

だけど、タイム設定のインターバルでドキドキしているより、そ

の日のコンディションで、その日のベストを目指す方が心身と

もに取り組みやすかった。


あとは、途中から実施した閾値走。キロ4"00で 5km。これも苦

しさ Max。ただし20分間限定なので、我慢しやすい?(それ以

上の強度でペースを落とてしまったり、時間や距離を伸ばして

も効果は薄れるし、疲労も残るので 基本 5km のみ)。

辛いこともやっぱり必要。自分なりに継続できる工夫をし、でき

る範囲でよいのでちょっとずつ積み重ねていく。

結果、インターバル走を行わなくても、以前よりスピード力は身

についてきた。




~ メリハリ ~

一番行ってはいけないのが、やったつもり練習...(よ、よ、、よく

やってましたけどね )。

具体的には、ちょっと苦しいぐらいの中途半端なペースでダラ

ダラ長く走るやつ。適度に苦しみ、距離も踏むのでやったつも

りになってしまう(体力はつくとは思います)。

どうせやるなら「その内容はどれ程の効果があるか」を考えて

行える習慣がつくとよい。



目標がより明確になると、「良いトレーニングをしたい!」その

ためには「フレッシュな体の状態で臨みたい!」 だから「無駄

に疲れたくない!」という意識を持つようになっていた。

そんな意識があると、例えトレーニングを毎日行っても、体のコ

ンディションと計画の擦り合わせをまめにするようになり、内容

にメリハリがつくようになった。




~ 月間 300 km走った効果 ~

体力(耐力も)がついた
8月の北海道マラソンでは、中盤から後半も元気ハツラツ。あっ、

35km以降はバテたけど気持ちの耐力のお陰で踏んばれた?


気づき多数
上記のトレーニング内容等も、たくさん走って気づき、改めて自

覚できた事柄である。自転車やスイムでもたくさん乗って、泳い

で気づく感覚的な発見はあると思う、それと同じ。


体が引き締まってくる
今までもそこそこ締まっていた?と思っていたけど、それ以上に

体がどんどん締まっていった。走り方にもよると思うけど、体幹

は強化され(したしされたし)、脚も細くなっていく。

ダイエットするなら月間 300km を 試すべし ...



次回「3へのアプローチ」~ 一番大切なこと ~


明日も頑張ろう





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2017/10/05

「3へのアプローチ」~トレーニングプラン~

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朝活


体の様子をチェックしながら走り出す...

筋肉痛はないけど、節々にまだ疲労感がある。

でも良い感触も残っていて、なんだか気持ちぃぃ




さて、今日は~トレーニングプラン~について。

~ レースの定義 ~

まずはじめに、自分は、レースにエントリーしたその時

からレースが始まり、毎日のトレーニングを意識した生

活そのものがレースを楽しむことだと思っている

なので、レース当日はその成果を発揮する日となる。

いつも以上の力が出る、出ない (環境やメンタル)も含

めて、当日の結果は全て取り組みの成果だと受け止め

るようにしている。




~自己理解から~

サブスリーで走るために「何を、どのよに取り組めばよ

いのか」.. 分からない

とはいえ、今どきネットや書籍で調べれば情報はたくさ

んある。

そう、たくさんあり過ぎるのである

情報過多で、逆に何をしていいのか分からない状態だ

った。その中でも自分のフィーリングに合った書籍

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走り方+α 色々と参考にした



マラソンに必要なのは、ざっくり持久力とスピード力。

トライアスロンで長く動くトレーニングはしていたので、

持久力はそこそこある?と判断。。

あきらかに不足しているのは、スピード力 である。

加齢による筋力不足や体のかたさ等、怪我のリスク

のある中で、このスピード力をどう高めていくか..


これが、 大きな課題 となる ..

(詳細は次回、具体的なトレーニング内容にて)




~ 月間 300 km 走る ~

ブログ村マラソンカテゴリーのパッキーさんやチーム

代表の こうたん にも色々なアドバイスを頂いた。

共通していたのは 「月間 300 km 走る」 ということ。

これまでは月間 200 km 程度だった。量より質、中身

が大事なことは重々分かっている。

が! 敢えて300 kmという数字にこだわって走って

みることにした。




~ トレーニング内容の変化 ~

これまでのトレーニング内容は、トライアスロンベース

なので三種目をバランスよく行うことを心がけていた。

(平均 :S 20km, B1000 km, R 200 km)

バランスよくといえば聞こえはいいけど、見方を変える

と、自分は中途半端だったな... と今は(だから?)思う。

今シーズンはロングのレースを見送り、ODのレース2

本のみ。空いた時間を Run トレーニングに割り当てる

ようにした。



月間 300 kmは単純に考えれば1日10 kmで達成できる。

だけど、ここで 自分の課題と目標に向けて内容の工夫

が必要となってくる。

10 km×2日より、1日休んで2日分をまとめて20 km とし

た方がフルマラソンには効果がある。

というふうに、いろいろと考え、試行錯誤の繰り返しと積

み重ねで走った月間 300 km の数カ月 ...



次回 「3へのアプローチ」

~具体的なトレーニング内容と月間 300 kmの効果~


本日 Run 13 km、 swim 1500m

明日も頑張ろう





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2017/10/04

50歳でサブスリー..とか

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昨日レースレポを終え、皆さんの関心は...

◆ 50歳で(でも)

◆ サブスリーで走れる(走れた)

あたりがキーワードですよね




「サブスリーへの道のり」... なんて表題はおこがましいので、

「3へのアプローチ~◯◯編~」と、ちょっと控えめに、目立

たないように (なってる?) な感じで、これまで実践したことや

心がけたことを少しずつ記していきたいと思います。

同年代や、走力 UP を目指している方々の参考に、何より刺激

になれば嬉しいです



※それと、注意点です

あくまでも私の実践なので、みなさんに合うかどうかは分か

りません。マラソンの教本を見ても著者によって正反対の内

容が書かれていることもよくあります。大切なのは、参考に

して試してみること。その過程で合う、合わないを含めたい

ろいろな発見があると思います。

ということで、一度にたくさんのことは書く時間も文才もない

ので、少しずつとなります。関心のある方は、しばらくおつき

あい下さい。




~ m@tsu のマラソン歴 と サブスリーへの動機 ~

トライアスロンデビューは2011年44歳(ゾロ目の歳に何かに

挑戦してみよう!これきっかけ.. アホとか言わない )の夏、地元の

「手賀沼トライアスロン大会」に出場する。3 時間をきるぐら

いで完走し、その魅力にはまる。

翌年の4月、身の程知らずで「宮古島トライアスロン大会」に

出場、11"55"06、616位で完走する。その宮古島に出場するに

あたり、初めてのフルマラソン「 東京マラソン2012 」を走り

3"40"38 で完走する。


そこからはトライアスロンの種目の一つとしてのラントレ、ま

た冬場はマラソンの記録向上も目指してマラソン大会に積極的

に出場するようになる。回数を重ねるうちに、フルマラソンの

記録はだいたい3時間半前後と頭打ちを感じていた。

2016年冬、膝を痛め湘南国際マラソンをDNS。これを機に怪

我をしない体づくりとして筋トレを取り入れる。合わせて怪我

をしないフォームや走り方を本気で考え、追及していく(とい

っても、知人やネット等からの情報収集と試行錯誤の繰り返し

で、結局  自己流 



この期間の取り組みの中で、

「脚への負担の少ない走り方」 を習得した。

その結果からか、2月の別大では、PBを約8分短縮することが

できた。

その勢いで

調子にのって

50歳記念に ... という意味不明な理由で、

これまでの人生では考えたこともない「サブスリーへの挑戦!

が始まった。。。。


次回 「3へのアプローチ~トレーニングプラン編~」

本日 BIKE通勤80km

明日も頑張ろう





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2017/10/03

「東北・みやぎ復興マラソン2017」レースレポ

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「東北・みやぎ復興マラソン2017」 レースの振り返り…

綴りたいことはいろいろあるけれど、今日は当日のレース

プランと、実際にどんなふうに走れたかをレポートします。




~スタート直前~

天気は雲ひとつない快晴

肌を露出している首と肩に強い日差しを感じながら A ブロ

ックエリアに入る。
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「帽子かぶればよかったかな」と後悔しながらスタートライン

近くで座って待つ。



スタートセレモニーの応援や(地元の方々による)、知事さん

たちの挨拶はひと言ひと言に重みを感じる。

ランナー全員が「1,2,1,2…」とその場足踏み。復興ランナ

ーと称される

スターターは、楽天野球団取締役副会長の星野仙一さん。

なんというサプライズなんだ。。。。色々と感動してしまう。

う~ん、涙腺が弱いのは歳のせいなのか..



~意気込み~

自分のマラソンペースは、前半押さえて中盤から後半に粘る

ネガティブスプリット型である。スピードがない自分には、この

ペース配分が合っているの だと思っている。



ただ、今回は違う.. ドキッ



これまでより一つも二つも上の目標に近づく為には、ネガティ

ブで後半挽回する自信はない。初めから攻めていくポジティブ

スプリットペースが今回の自分の挑戦である。

客観的にみて成功する可能性は低いし辛くなるであろう状況

も含めて


不安満載


だからこそ、元気勇気 をもって挑むんだ!

(実際、現地の方々からたくさんの元気と勇気をいただいた)
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潰れてもいい、今できることに挑戦することに意味がある!

そんな気持ちでスタートした 



~レースプランと前半の攻めの走り~

幅の狭い道を勢いよくスタートした。

路面はきれいに舗装されていて走りやすい。

そして、今まで経験したことのないマラソンペースの入りで、

いきなり心拍数が上がる


具体的なプラン…

前半25kmまで自分のハーフマラソンペースで走り、貯金を

2分つくる。そこから後半は少しずつペースダウンし、粘りな

がら Finish

って、そんなにうまくいくかいなぁぁ..


高い建物はなく、ある意味眺めはよい。

所々で「来てくれて、走ってくれて、、ありがとう!」といった

声援はなんとも言えない複雑な気持ちになる。

が、そんな気持ちを力にして走っていく .. ..

体幹の安定、腕振りも小さく、着地もそ~っと、省エネ走法、

体力温存、常にそんな意識。

最初の5km:20”36 ave4”07



スタート時より呼吸も落ち着いてよい感じ。

あとはこのペースがどこまでもつかである。

「力を抜いて」「リラックスフォーム」←これあとで結構効いて

くるので、心がけておくと良いです。

ちなみに心拍数は無視。苦しくないわけないのであえて見な

かった。

時々橋脚の上り下りがある。上りでは前傾を深くとり、下りは

リラックスして休むようにして走る。

10km:41”29 ave4”10



同じよう なペースの方と並走が続く。お互いの腕があたって

「ごめんなさい」のやり取りを繰り返しながら足並みを揃えて

いくと意外と楽に走れることを実感。

後方選手たちとのすれ違いでは、お互いに励ましの声をかけ

あったり、エイドのボランティアさん達からの応援も励みとなる。

15km:1”02”18 ave 4”10



相変わらず日差しは強いが、更に風も強くなってきた。涼しけど

キツイ…そんな感じだ。

向かい風区間では、後方に動いて体力温存。

そんなガマンの20km:1”23”03 ave 4”09



そしてハーフは1“27”34←ぶっちゃけハーフPB 4秒更新

このペースで、きたよ25kmまで:1”43”44 ave 4”08

ここで 2分31秒の貯金ができた
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~貯金を崩しながら走るレース後半~

フルマラソンの後半にペースが落ちてくるのは想定内。それが

どのタイミングでどのくらい落ちてしまうのか(上げられることも当然

ある)、、
ここが走力の差ということか。

「貯金がある」というのは気持ちにゆとりができる(日常生活と

同じだ..笑)。

焦りによるペースアップ⇒無理な走り ... は負の連鎖なんだな。

30km:2”05”10 ave 4”17



さらに風が強くなってきたけど無理しないように踏ん張る。幕張

の海っぺりで風の強い中でも走ってきたことはまさにここで生か

されている。とはいえ、油断するとあっという間に貯金はなくなる

ので気をつけながら踏ん張っていく。

35km:2”27”01 ave 4”20




~最後の試練、そして Finish~

毎回、30km過 ぎの後半に起こりやすい脚の攣り..

今回も恐れてはいたけど、はやり35km過ぎからハムに違和感

を感じだした。

ごまかしながら、、頼むと願いながら、、走るも40km地点で立ち

止まってしまった。止まらないと攣ってしまうというギリギリの状

態に ... ぁぁぁ

こんなところで、終わってしまうのか。

こんな目の前で、終わってしまうのか。

やっぱり、そんなに甘くはないのか。

近くで走っていた選手の背中が遠く離れていく。

く、く、 悔しい。

でも、ここであきらめるわけにはいかない。

いや、あきらめたくない。

とにかく背中を追って前に歩いていく。

そして、ゆっくりゆっくり、腕振りで引っ張るように して走る。

ペースは上がらないけど何とか走れる。

ヨシッ、あと少しだけ頼む。

あと少しだけもってくれ。

そんな気持ちでラスト1kmの表示。

力は入れられないので my pace で走る。

見通しの良い高台からゲートが見えた。

一歩一歩地面を踏みしめて最後の力を出し切った。

終わった..

Finish だ

そしてやったのか?

いけたみたいだ

みんな、ありがとう ...

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以上、レースレポでした
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次回、「サブスリーへの道のり」





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