2017/10/06

~具体的なトレーニング内容と月間 300km の効果~

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朝活

涼しいというか寒いぐらいの朝だった ...

気持ちよく走れた... が、寝不足 Ma~x

明日は仕事だし無理しないようにしよう。





さて、「3へのアプローチ」という表題...

やっぱり長くなるし、邪魔な (恥ずかしい) のでサブテーマだけ

にします

今日は~トレーニング内容と月間 300 km の効果~ について




~ レース一カ月前の主なトレーニング内容 ~

閾値走:1~2週間に一回実施。キロ4"00×5km (実力的

にはキロ4"05 ~10前後設定が適正だけれども、目標はサ

ブスリーだったのでキロ4"00 を目指していた。


ミドル走:週二回実施。キロ4"15~30目安。体が動かなく

て、もっと遅い時もあった。距離は15~25km。

年齢リスクとリカバリーを考えたら、キロ4"30 ペースでよ

いと思う。それでも本番は上げられると思うので。


◯その他は10km前後のビルドアップ走(その日のコンディ

ションでペース設定)と疲労抜きジョグ(キロベストの倍の

ペースキロ7"00~7"30ぐらい)。


以上がレース前一カ月のトレーニング内容。準備レベルに

よって違うけど、0スタートだったら、3カ月プランで、始

めの一カ月は脚づくり、二カ月めで少しずつスピード内容

を入れていき、レース最終月にサブスリーの動きを体に染

み込ませていくイメージ。。。。




~ 課題のスピード強化の方法 ~

スピードトレーニングといえば、インターバル走

これはダメだった。。。。

結局、1~2度しかやんなかったなぁ。もしかしたらトラック

を走ったり、仲間と走ったりしたら違ったかもしれない。走

りやすい環境や刺激 、モチベーションといった 自分を盛り上

げるような設定もできず、気持ちが負けた。この先は機会が

あればやってみる。。。?


そのかわりに実施したのが、以前からブログでも紹介している

「ビルドアップ走」。スタートから少しずつペースアップして、

最後の1 kmを頑張る!その頑張るペースを少しずつ上げていっ

たり、頑張る距離を少しずつ伸ばしていったりすることで、徐

々にスピードが上がってきた。また、粘りも身についてきたの

か、トライアスロン (OD)のレースでも、苦しいところでの踏ん

張りに活かされた。

そんなビルドアップ走でも、最後には力を出し切るので、走り

終えた時には苦しさはMax.. はぁはぁ はぁはぁ

だけど、タイム設定のインターバルでドキドキしているより、そ

の日のコンディションで、その日のベストを目指す方が心身と

もに取り組みやすかった。


あとは、途中から実施した閾値走。キロ4"00で 5km。これも苦

しさ Max。ただし20分間限定なので、我慢しやすい?(それ以

上の強度でペースを落とてしまったり、時間や距離を伸ばして

も効果は薄れるし、疲労も残るので 基本 5km のみ)。

辛いこともやっぱり必要。自分なりに継続できる工夫をし、でき

る範囲でよいのでちょっとずつ積み重ねていく。

結果、インターバル走を行わなくても、以前よりスピード力は身

についてきた。




~ メリハリ ~

一番行ってはいけないのが、やったつもり練習...(よ、よ、、よく

やってましたけどね )。

具体的には、ちょっと苦しいぐらいの中途半端なペースでダラ

ダラ長く走るやつ。適度に苦しみ、距離も踏むのでやったつも

りになってしまう(体力はつくとは思います)。

どうせやるなら「その内容はどれ程の効果があるか」を考えて

行える習慣がつくとよい。



目標がより明確になると、「良いトレーニングをしたい!」その

ためには「フレッシュな体の状態で臨みたい!」 だから「無駄

に疲れたくない!」という意識を持つようになっていた。

そんな意識があると、例えトレーニングを毎日行っても、体のコ

ンディションと計画の擦り合わせをまめにするようになり、内容

にメリハリがつくようになった。




~ 月間 300 km走った効果 ~

体力(耐力も)がついた
8月の北海道マラソンでは、中盤から後半も元気ハツラツ。あっ、

35km以降はバテたけど気持ちの耐力のお陰で踏んばれた?


気づき多数
上記のトレーニング内容等も、たくさん走って気づき、改めて自

覚できた事柄である。自転車やスイムでもたくさん乗って、泳い

で気づく感覚的な発見はあると思う、それと同じ。


体が引き締まってくる
今までもそこそこ締まっていた?と思っていたけど、それ以上に

体がどんどん締まっていった。走り方にもよると思うけど、体幹

は強化され(したしされたし)、脚も細くなっていく。

ダイエットするなら月間 300km を 試すべし ...



次回「3へのアプローチ」~ 一番大切なこと ~


明日も頑張ろう





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コメント

非公開コメント

No title

もの凄く参考になります。とくに「フレッシュな状態で臨みたい」「無駄に疲れたくない」という箇所。さらに「本番は上げられる」という言葉。自分も今シーズンは疲労抜きを徹底してやってるので不安になっていたところですが、成功したかたの言葉は説得力ありますね!ありがとうございました。

キミ兄さんへ

キミ兄さん、コメントありがとうございます。
兄さんとは境遇が似ているので、少しでも参考と刺激になっていただければ嬉しいです( ^ω^ )
当日の力配分は、抑えぎみにいければ、キミ兄さんならいけると思います。
焦らず、マイペースでいきましょう ╰(*´︶`*)╯